Por: Dr. Eneida Ramos - Nutricionista
Grãos de chia: benefícios para a saúde vão muito além do emagrecimento (Foto: Thinkstock)
Início de ano, para muitos, é sinônimo de começo de dieta. Emagrecer, afinal, está quase sempre entre as grandes metas de réveillon. Isso faz com que alguns alimentos que prometem facilitar esse objetivo sejam mais procurados. A chia é um deles.
Originário do México e Colômbia, o grão da chia (Salvia hispânica L.) já fazia parte do cardápio dos nossos ancestrais há alguns séculos, sendo reconhecido como um excelente alimento. É fonte de proteínas, fibras dietéticas, ácidos graxos (ômega 3 e 6), vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina) e minerais (cálcio, fósforo, magnésio, zinco, potássio e cobre).
Pelo excelente conteúdo nutricional, a chia ganhou a atenção de pesquisadores do mundo inteiro. Assim que chegou ao Brasil, entrou na dieta das pessoas que se preocupam com a boa forma física e a perda de peso. Outras propriedades do grão, porém, merecem ser destacadas. Conheça alguns dos seus benefícios:
1 – Tem ação anti-inflamatória, porque o grão fornece o ômega 3 (ácido linolênico), que tem a propriedade de combater a inflamação do organismo. Um estudo realizado por AYERZA, R e COATES W, publicado na revista Annals of Nutrition and Metabolism em 2007 , mostrou que a dieta contendo chia, tanto na forma de grão como na forma de óleo, foi capaz de aumentar os níveis plasmáticos de ácidos graxos ômega 3.
2 – Tem compostos bioativos com forte ação antioxidante, combatendo a ação dos radicais livres que levam ao envelhecimento precoce e também resultam no desenvolvimento de algumas doenças.
3 – Contribui com o controle do diabetes, graças ao alto teor de fibras, o que ajuda a melhorar a sensibilidade ao hormônio insulina, melhorando a glicemia pós prandial (pós refeição). As fibras tornam mais lenta a absorção dos açúcares pelo intestino, o que ajuda e muito a manter a glicemia (açúcar no sangue) controlada. CHICCO,A. e colaboradores, em 2009, publicaram na revista British Journal of Nutrition um estudo que concluiu que uma dieta incluindo o grão de chia influencia positivamente na melhora da resistência à insulina, o que é fundamental para o bom controle do diabetes.
4 – É grande aliada nas dietas de emagrecimento ou na manutenção do peso ideal, por ser fonte de fibras solúveis que formam um composto gelatinoso no estômago, tornando a digestão mais lenta e resultando num aumento de saciedade. Isso favorece uma melhor seleção dos alimentos nas refeições seguintes, bem como redução nas quantidades, uma vez que reduz apetite.
5 – Pode ser um alimento coadjuvante na redução do risco de doenças cardiovasculares,diabetes, dislipidemia em indivíduos que apresentam sobrepeso, isso também por melhorar a resistência à insulina e perfil lipídico. Os indivíduos obesos ou que apresentam sobrepeso já tem fator de risco para o desenvolvimento de diabetes e doenças cardiovasculares. Em março de 2011, na revista Journal of Nutritional Biochemistry, pesquisadores concluíram que o grão de chia introduzido na alimentação dos animais analisados melhorou a sensibilidade à insulina, reduziu a gordura visceral, o que já é fator de proteção para doenças cardiovasculares.
6 – Combate a constipação, ajudando com a boa saúde intestinal, isso também pela quantidade de fibras que fornece.
7 – O consumo do grão favorece também o controle da pressão arterial, porque o ômega 3 presente tem efeito anti-hipertensivo.
8 – A presença do ômega 3 também faz com que a chia seja um bom alimento para a saúde cerebral, já que esses ácidos graxos poli-insaturados são componentes da estrutura das células nervosas, podendo também melhorar a memória, reduzir a ansiedade e depressão.
9 – Ajuda a melhorar a resistência e rendimento de atletas, além da recuperação muscularno pós treino, isso por causa da presença de proteínas vegetais, ômega 3 e também a presença de minerais que são perdidos pelo suor.
10 – É um poderoso alimento para incluir nas dietas de vegetarianos, por ser fonte de proteínas vegetais. A qualidade da proteína é excelente, contendo muitos aminoácidos essenciais.
Como incluir na alimentação
É possível encontrar a chia em diferentes formas:
Grãos (sementes ao natural): Preserva as propriedades nutricionais mais intactas. Pode-se incluir em sopas, bolos, saladas, polvilhar em cereais, iogurtes, frutas e até adicionar em bebidas (sucos ou água).
Óleo: Os ácidos graxos ômega 3 e 6 são preservados, no entanto o teor de fibras fica comprometido. É uma alternativa para temperar a salada ou colocar na sopa.
Farinha: É o produto final da moagem do grão da chia, fonte de ômega 3, fibras e proteínas.
É possível ainda encontrar chia em de flocos e em cápsulas.
É importante enfatizar que a chia deve fazer parte de uma dieta nutricionalmente variada e equilibrada, para que seja possível colher os seus benefícios para a saúde. Como todo alimento, é recomendado que o seu consumo seja parte de um rodízio, no qual haja variação com outras fontes de grãos e sementes.
